Übungen um dein Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zu stärken

StärkenErinnere dich an deine Erfolge:

  • Eine Situation, in der du Erfolg hattest
  • Menschen, die dir viel bedeuten
  • wichtige Partnerschaft
  • wichtige Freundschaft
  • Erfolge im Sportvereinen
  • berufliche Erfolge

Versetze dich in die Rolle eines Reporters, der deine Erfolgmomente detailliert beschreibt und hoch lobt. Du kannst dich auch in einen Dichter hineinversetzen, der deine Emotionen ausdrückt, die du in diesem besonderen Moment erlebt hast.

Frag dich, was du in den erfolgreichen Situationen anders gemacht hast als heute. Stell dir die Frage so lange bis du zu keinem anderen Ergebnis mehr kommst. Frag dich dann: „Was kann ich heute unternehmen, um erfolgreich zu sein.“ Diese Übung ermöglicht es dir deinen negativen inneren Dialog in positive Gedanken umzuwandeln.

Erkenne deinen eigenen Wert (nur für Nicht-Depressive geeignet):

Stell dir vor jemand unterbreitet dir das Angebot deine Lebenszeit abzukaufen. Du entscheidest, wie viel du verkaufst und zu welchem Preis. Denk aber dran, dass die Zeit, die du verkaufst, von deiner Lebenszeit abgezogen wird. Frag dich, ob du wirklich verkaufen willst.

Mach dir bewusst: Ein Tag deines Lebens ist Millionen wert. Beschreibe deine Gefühle und Ängste dabei. Was fürchtest du zu verpassen? Trage deine Gedanken in dein Buch mit den positiven Erlebnissen ein.

Liste alle Sachen/Situationen auf, die du dich niemals trauen würdest. Ordne dann die Liste nach Wichtigkeit und beginne mit den Sachen, die dich am wenigsten Überwindung kosten.

Hier ist ein Beispiel, wie eine Liste aussehen könnte:

  1. Lange in einem Geschäft nach einem Kleidungsstück gucken, mich beraten lassen und dann doch nichts kaufen.
  2. Einen zweitausend (dreitausend / fünftausend…) Meterlauf machen, ohne dabei zwischendurch Pause zu machen.
  3. Eine Nacht alleine im Haus zu verbringen, ohne dabei Licht anzumachen.
  4. Einmal mit einem Flugzeug zu fliegen, mit einer Fähre zu fahren.
  5. Einmal ganz alleine für ein Wochenende in Urlaub zu fahren und alles selber organisieren.
  6. Einmal einen Bungee-Sprung zu wagen.
  7. Vor vielen Menschen eine Rede halten.
  8. Eine fremde Frau ansprechen….

Steck deine Ziele nicht zu hoch und bleib realistisch. Guck dir deine Liste an und arbeite die Liste Punkt für Punkt ab. Beginne dabei bei dem geringsten Übel. Denk daran, dass du ganz alleine für dein Leben verantwortlich bist und du es jederzeit in der Hand hast es zu verändern und nach Belieben zu gestalten.

Statuen-Übung

Zwei Personen stellen sich mit verschlossenen Augen voreinander. Eine Person ist der Täter, die andere ist ein in diesem Fall das ängstliches Opfer. Beide versetzen sich nun gedanklich in ihre Rolle. Dann öffnen sie die Augen und nehmen eine Körperhaltung und einen Gesichtsausdruck an, mit dem sie die jeweiligen Gedanken zum Ausdruck bringen. Aus Tätersicht zum Beispiel: „Ich mach dich fertig. Du zitterst ja schon.“ Und aus Sicht des Opfers zum Beispiel: „Warum hilft mir niemand? Ich wäre gern stark.“. Als solche Statue verharrt ihr etwa eine halbe Minute, dann löst ihr euch aus dieser Rolle.

Sinn dieser Übung ist es ein Gefühl dafür zu bekommen, wie man sich als Opfer fühlt und weshalb. Wenn du Täter spielst, versetzt dich das vielleicht zum ersten Mal in die Situation, Macht auf andere auszuüben und der Stärkere zu sein. Das fühlt sich unter Umständen sogar ganz gut an und gibt dir Selbstvertrauen. Andererseits wirst du auch feststellen, dass es erheblich am Gegenüber liegt, wie stark du dich fühlst.

Macht die Übung mit verschiedenen Partnern. Jeder ist mal Täter und mal Opfer. Tauscht euch danach über eure Empfindung und Wahrnehmungen aus. Weshalb habt ihr euch stark gefühlt? Weshalb schwach und unterlegen?

Theater

In dieser Übung stellt ihr ein Geschehen nach, dass jemand aus der Gruppe selbst erlebt hat. Ihr teilt euch also z. B. in Täter, Opfer und Zuschauer ein. Beim ersten Mal spielt ihr es genauso nach wie es passiert ist. Bei weiteren Durchgängen kann dann jeder spontan und ohne Absprache neue Handlungsideen einbringen. Nur die Täter sollten versuchen bei ihrem ursprünglichen Verhalten zu bleiben. Vielleicht reagiert das Opfer viel früher oder es finden sich mehrere Helfer, die sich dem Täter entgegenstellen…

Die Übung zeigt, wie wirksam gemeinsames Handeln ist und ist eine sehr gute Vorbereitung auf Situationen im realen Leben. Tauscht auch hier eure Eindrücke aus.

„Stopp!“

Diese Übung baut sich in mehreren Schritten auf. Zwei Personen stehen sich in sehr großem Abstand gegenüber (gerne 10 m oder mehr). Eine ist wiederum der Angreifer, die andere stellt das Opfer dar.

  • 1. Schritt: Der Angreifer geht mit zügigem Schritt und böser Miene auf die andere Person zu. Diese hört auf ihre innere Stimme. Sobald sie ein ungutes Gefühl hat, nimmt sie eine selbstsichere Haltung ein, blickt dem Angreifer fest in die Augen und sagt laut und deutlich „Stopp“ oder „Anhalten“. Die andere Person bleibt sofort stehen.
  • 2. Schritt: Gleiche Übung wie in Schritt 1. Die angreifende Person lässt sich nun jedoch nicht vom ersten Stopp beeindrucken und geht weiter auf die andere Person zu. Erst bei der zweiten Aufforderung, nicht weiter zu gehen, bleibt sie stehen.
  • 3. Schritt: Ebenfalls selbe Übung wie in Schritt 1 und 2. Die angreifende Person bleibt jetzt erst dann stehen, wenn sie das Gefühl hat, besser nicht mehr weiterzugehen. Also dann, wenn die Abwehrreaktion glaubwürdig ist.

In der letzten Stufe kann es sein, dass die angegriffene Person mehrmals „Stopp“ rufen und richtig laut werden muss. Aber genau das ist Sinn der Übung: Die Stimme einsetzen, laut werden, der Empörung freien Lauf lassen. Als Angreifer kann es dir passieren, dass du ohne zu wollen plötzlich stehen bleibst – obwohl dein Opfer doch „nur“ dieses kleine, zierliche Mädchen ist…

Ich-Botschaften

Wenn uns etwas nicht passt und wir das Verhalten eines anderen kritisieren benutzen wir häufig Du-Botschaften. „Du spinnst wohl, mich hier so anzumachen…“, „Du redest hinter meinem Rücken schlecht über mich…“ Solche Aussagen kommen beim Anderen oft als Provokation oder Herabsetzung an. Er fühlt sich angegriffen und meint sich wehren zu müssen.

Im Gespräch mit einem Angreifer kann das fatale Folgen haben. Viel besser sind daher so genannte „Ich-Botschaften“. Auch hier bedarf es ein bisschen Übung, was aber kein Problem sein dürfte. Versuch das Konzept einfach mal im Gespräch mit deinen Eltern oder Freunden anzuwenden.

Eine Ich-Botschaft besteht aus drei Teilen:

  1. Eine möglichst exakte Verhaltens- und Situationsbeschreibung („Du machst dich über mich lustig.“)
  2. Die Beschreibung der Gefühle, die dadurch bei mir ausgelöst werden („Das macht mich wütend und traurig.“)
  3. Die Folgen, die das für mich (und andere) hat („Deswegen bin ich den ganzen Tag schlecht drauf und komme nicht mehr gern in die Schule.“)

Eine Ich-Botschaft bedeutet also, etwas von sich und seinen Gefühle preiszugeben. Im ersten Moment erscheint dir das vielleicht als Schwäche. Das liegt aber nur an deiner eigenen Angst. Den anderen aber kann eine so ehrliche und offene Reaktion ganz schön überraschen. Sie zeugt von Stärke und Souveränität.

Aufgaben

  1. Grüße alle Leute, die du nach den üblichen Höflichkeitsregeln überhaupt grüßen darfst – die Briefträgerin, alle Verkäuferinnen und Nachbarn, alle Unbekannten, denen du in deinem Betrieb oder in öffentlichen Gebäuden begegnest –, von nun an nicht nur mit einem flüchtigen Kopfnicken, sondern schau ihnen fest in die Augen und sagen deutlich „Einen schönen Tag wünsche ich ihnen“ (oder etwas ähnliches, was über ein flüchtig gemurmeltes „’n Tag“ hinausreicht). Triffst du eine dieser Person ein zweites Mal, fügst du eine Bemerkung an, der eine Einladung zu einem Small Talk sein könnte: „Tolles (oder scheußliches) Wetter heute, nicht wahr?“ „Kalt (oder warm) hier“, „Riecht das hier nach Kaffee (Tee, Rauch, Desinfektionsmittel, Parfüm …)?“
  2. Geh eine halbe Stunde an einen belebten Ort, zum Beispiel in eine Geschäftsstraße oder auf einen Universitätscampus, und sag mit freundlichem Gesicht mindestens zu zehn Unbekannten „Guten Tag“. Blickkontakt und Lächeln nicht vergessen! Einige werden zurück grüßen, einige verwundert überlegen, woher du sie kennst, die übrigen werden nicht reagieren. Sollte jemand fragen, wieso du ihn oder sie grüßt, kannst du antworten: Aus Sympathie oder Ich hatten den Eindruck, wir seien uns schon einmal begegnet. Auf keinen Fall entschuldigst du dich!
  3. Grüße ab jetzt nicht nur alle Menschen, die du nur flüchtig kennst (Postfrau, Kioskverkäufer, Kollegen aus anderen Abteilungen), sondern wechsel mit ihnen bei jeder Begegnung ein, zwei Sätze über das Wetter oder über ihre Tätigkeit. Oder stell unverfängliche Fragen, die du dir vorher überlegt hast. Du weißt schon: Wann die Schicht der Zeitungsausträgerin beginnt, ob es im Kiosk zieht, ob die Verkäuferin beim Bäcker eigentlich noch Süßes essen mag. Zeig echtes Interesse. Verabschiede dich mit einem freundlichen „Bis morgen“.
  4. Ruf in einer Behörde oder anderen öffentlichen Institution an und bitte freundlich um eine spezielle Auskunft. Frag zum Beispiel in einer Bibliothek nach der Einwohnerzahl Brasiliens. Oder bitte sie nachzuschauen, ob sie in ihrem größten Lexikon Angaben über den Schlachtenmaler Giovanni Casanova, den Bruder des berühmten Herzensbrechers, finden. Gib eine kurze Begründung, warum du diese Auskunft brauchst (für eine Examensarbeit oder für einen Volkshochschulkurs) und bedanke dich freundlich, wenn die Angestellten dir helfen – aber auch, wenn du mit einem Hinweis auf die Vorschriften oder mangelnde Zeit abgewiesen wirst. Keine Entschuldigung für die Störung!
  5. Sprich nun Menschen an, zum Beispiel in Wartezimmern oder in der Warteschlange des Supermarktes. Frag, wo du eine bestimmte Ware, die du in deren Einkaufskorb entdeckt hast, finden kannst oder wie der Wein, den sie kauften, schmeckt. Bedanke dich für die Auskunft.
  6. Kauf dir eine nicht zu teure Ware, die du nicht benötigst, in einem Geschäft, das dir ein vierzehntägiges Umtauschrecht garantiert. Geh nach drei Tagen wieder hin und mach freundlich von deinem Umtauschrecht Gebrauch. Gib keine Begründung, warum du es dir anders überlegt hast. Fragt man dich nach den Gründen, sagst du: „Ich habe es aus einer Laune heraus gekauft, aber zu Hause wurde mir klar, dass ich es nicht brauche.“
  7. Geh in ein Geschäft und sag wörtlich: „Würden Sie mir bitte diesen Zwanziger in einen Zehner und Münzen wechseln?“ Mach das so oft, bis es dir nichts mehr ausmacht, abgewiesen zu werden.
  8. Eile an der Schlange einer Supermarktkasse oder eines Fahrkartenschalter nach vorn und bitte die Leute, dich ausnahmsweise vorzulassen. Du hättest es furchtbar eilig, weil dein Zug gleich fährt (beziehungsweise weil dein dreijähriges Kind allein zu Hause wartet).
  9. Fahr in ein Stadtviertel außerhalb deiner Wohngegend und spiel für eine Stunde Tourist. Erkundige dich bei Passanten nach Sehenswürdigkeiten, Verkehrsverbindungen und Restaurants. Wenn du eine etwas schwierige Wegbeschreibung erhältst, bitte die betreffende Person, dich bis zu einer bestimmten Stelle, die sie genannt hat, zu begleiten.
  10. Fahre in einem öffentlichen Verkehrsmittel außerhalb der Spitzenzeiten. Setzte dich einem Fahrgast gegenüber, der ein Buch liest. Versuche, sie oder ihn in ein kurzes Gespräch über das Buch zu ziehen. Falls dir kein eigener Vorwand einfällt, hier zwei Vorschläge. „Ihr Buch sieht interessant aus“, dabei schaust du auf den Umschlag, „ist das ein Krimi (Liebesroman usw.)?“ Oder: „Ich muss morgen verreisen und suche noch etwas Kurzweiliges für unterwegs. Liest sich Ihr Buch gut? Ist es spannend?“
  11. Sprich in der U-Bahn, einem Park oder einem Kaufhaus eine Person des anderen Geschlechts an, nachdem du ihr ein kurzes Lächeln zugeworfen hast, und sag sinngemäß: „Sie sehen sympathisch aus. Ich möchte Sie gern kennenlernen. Darf ich Sie zu einem Kaffee einladen?“ Egal, wie der/die Angesprochene reagiert – zustimmend, freundlich-ablehnend, verwundert oder mit verächtlich-musterndem Blick – bewahre eine gelassene Haltung. Wenn du diese Begegnung durchstehst und merkst, dass niemand dir den Kopf abreißt, solange du höflich bist, hast du die Aufgabe bereits erfolgreich bewältigt. Ob die angesprochene Person auf deine Einladung eingeht oder nicht, hängt von ihr ab, nicht von dir.
  12. Zieh dir gute Sachen an (Anzug oder Kostüm), sodass du seriös wirkst. Bewaffne dich mit Kugelschreiber und Notizblock und starte in einer belebten Geschäftsstraße deine private Meinungsumfrage. (Vermeide den späten Nachmittag und den Samstagvormittag, wenn alle es eilig haben.) Sag, du recherchierten für ein Buch und frag: „Was tun Sie, wenn Sie schlechte Laune haben, um wieder in Stimmung zu kommen?“ Oder: „Was halten Sie von Small Talk?“ Lass dir die Antworten begründen und bedanke dich freundlich für die Auskünfte.
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