Grundsätzliches vorab:
- Die Wissenschaft weiß gar nicht so genau was „gesunde“ Ernährung im Detail bedeutet und es finden sich viele widersprüchliche Aussagen. Dennoch gibt es einige Prinzipien über die man sich einig ist. Auf diese will ich hier eingehen. Wer seine Ernährung weiter optimieren will, sprich auf mehr Details achten will, kann das natürlich tun aber der normale Hobbysportler hat mit den Tipps hier schon einen großen Schritt in Richtung gesunde und für sportliche und geistige Leistungsfähigkeit optimierte Ernährung getan.
- Perfekte Ernährung ist individuell und bei jedem verschieden! Aus dieser Tatsache heraus entstanden wohl auch so viele, teils grundverschiedene Ernährungsformen, die von ihren Anhängern fast schon fanatisch als die einzig richtigen propagiert werden. Tatsächlich sollte man aber auf seinen Körper hören und sich nicht in eine Diät zwingen, die nicht zu einem passt. Die einen kommen zum Beispiel super mit der Anabolen Diät klar (nahezu keine Kohlenhydrate) die anderen bekommen ohne Kohlenhydrate schlechte Laune und spüren deutliche Leistungseinbrüche. Jeder muss herausfinden, was für ihn am besten funktioniert und das geht meist nur mit kontrolliertem Try and Error.
- Je abwechslungsreicher, desto besser. Der Körper braucht verschiedenste Makro- und Mikronährstoffe, bei immer den gleichen Lebensmitteln kommt es zwangsläufig zur Mangelernährung! Selbst wenn man nur Gemüse isst, wird man schnell Probleme bekommen. Gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt es also nicht. Die Menge macht das Gift, das trifft auch bei unseren Lebensmitteln zu.
- Je unverarbeiteter, desto besser. Nicht industriell verarbeitete Lebensmittel liefern meist die hochwertigsten Proteine, die komplexesten Kohlenhydrate und die besten Fette. Das sollte man allerdings weniger als allgemein gültige Regel als eine gute Richtlinie beim Einkaufen verwenden.
Ich stelle hier eine Mischkost vor, bei der kcal zählen meistens nicht notwendig und jedes Lebensmittel in bestimmter Dosierung erlaubt ist. Proteine/ Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bezeichnet man als Makronährstoffe, weil sie die meiste Energie und die meisten Nährstoffe liefern.
Den Energiegehalt von Nahrungsmitteln misst man in Kilokalorien (kcal) bzw. in Kilojoule (kj). Ein gutes Programm um einen Ernährungsplan (mit integrierter und erweiterbarer Datenbank) zu erstellen und sein essen zu kontrollieren ist das kostenlose Kaloma.
Inhaltsverzeichnis
Protein (1 g Protein = 4,3 kcal):
Proteine besten aus Aminosäuren und sind für viele Vorgänge im Körper (Beispielsweise Wachstum von Haaren und Nägeln, Immunabwehr etc.) und eben für Muskelaufbau verantwortlich.
Ein nettes Analogon dazu ist folgendes: Wenn unser Körper eine Baustelle ist, dann sind Proteine die Ziegelsteine. Egal wie gut und schnell die Bauarbeiter sind, wenn nicht genügend Baumaterial zur Verfügung steht, wird schlicht und ergreifend nichts geschehen. Wie viel genügend ist, darüber wird gestritten.
Die Wissenschaft geht – je nach Quelle – davon aus, dass ein sportlicher Mensch 1,2 ; 1,5 oder gar nur 0,5 g pro Kilo Körpergewicht benötigt um optimale sportliche Leistungen zu erzielen. In Bodybuilding Kreisen wird oft von 3 g bis zu 5 g Protein pro Kilo gesprochen.
Hier muss man klar sagen, dass es sich a) um Leute handelt, die anabole androgene Steroide verwenden, sprich anderen physischen Bedingungen unterworfen sind und b) die Supplementindustrie massiv Propaganda betreibt. Tierische Proteine sind hochwertiger und können vom Körper besser verarbeitet werden. Mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten also erste Wahl sein.
Mit 2 g / Kilo Muskelmasse fährt man gut, in der Diät und in sehr trainingsintensiven Phasen tendenziell mehr weil Protein antikatabole Eigenschaften besitzt. Man sollte darauf achten bei jeder Hauptmahlzeit eine extra Proteinquelle zu haben damit dem Körper jeder Zeit die nötigen Bausteine zur Verfügung stehen. Gute Quellen: Mageres Fleisch wie z. B. Pute, Hühnchen, fettarme Würstchen, Magerquark, fettarmer Käse, Eier.
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Fette (1 g Fett = 9,3 kcal):
Fett ist ein wichtiger Energie- und Geschmacksträger und ebenfalls unverzichtbar für das Funktionieren eines Menschlichen Körpers. Auf eine extra Fettzufuhr muss man bei einer Mischkost allerdings nicht achten, fast überall sind versteckte Fette enthalten. Das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis sollte man dennoch genauer betrachten.
In der westlichen Ernährung werden hauptsächlich Omega 6 Fettsäuren zu sich genommen. Omega 3 bleibt dabei häufig auf der Strecke, der Großteil (!) der Westeuropäer hat hier ein Defizit was in Herz-Kreislauf Beschwerden mündet (eine der häufigsten Todesursachen). Es ist wichtig, dass das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis stimmt – das ist neben Sport der beste Schutz vor Herzinfarkten und Bluthochdruck. 1 g/Kg ist ein guter Wert.
Gute Quellen: Olivenöl, Leinöl, Nüsse wie z. B. Mandeln. Omega 3 Fettsäuren finden sich vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Forelle oder Tuna. Man sollte deshalb mehrmals die Woche fetten Fisch essen.
Tipp: Ich bin kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln aber leider auch nicht von Fisch! Fischölkapseln
Die DEG empfiehlt 1,25 g Omega 3 / Tag für einen Mann. Fischölkapseln haben meist 30 % Omega 3, weshalb man mit insgesamt 5 g an Kapseln gut bedient ist. Die Blutfettwerte wird es freuen.
Kohlenhydrate (1 g KH = 4,3 kcal):
Kohlenhydrate liefern schnell Energie und werden als erstes bei sportlichen Aktivitäten verbrannt. Da KH aber nicht lebensnotwendig sind (der Körper kann in die Ketose schalten und aus Fetten und Proteinen KH „herstellen“) wird gerade mit der KH Menge oft gespielt. Das geht von High Carb bis zu Extremformen wie der Anabolen Diät oder der Atkinsernährung, wo Kohlenhydrate fast komplett gestrichen werden.
Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel mit Abstand am meisten. Insulin ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits ist es positiv weil es mit das anabolste („Muskelaufbauendste“) Hormon ist, das es gibt, es öffnet praktisch den Nährstoffen die Tore zu den Muskeln (Trainingsreiz vorausgesetzt) andererseits werden überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fettzellen eingelagert und man wird dick.
Man sollte möglichst auf langkettige oder komplexe Kohlenhydrate setzen, weil diese den Insulinspiegel im mittleren Bereich halten. Kurzkettige Kohlenhydrate wie z. B. Traubenzucker, Saccharose (der stinknormale weiße Zucker eben) aller Art sollte man wenn möglich meiden, weil diese den Insulinspiegel stark ansteigen aber auch genauso schnell wieder sinken lassen, was nur kurz zu mehr Energie führt, danach die Leistung aber in den negativen Bereich fallen lässt und sich Heißhunger einstellt.
Wie viele Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte, entscheidet der Stoffwechsel und vor allem ob man Muskelmasse aufbauen oder Diäten machen will.
Kurz zum Glykämischen Index (bestimmt, wie hoch der Blutzuckerspiegel durch ein bestimmtes Lebensmittel ansteigt): Da würde ich nicht zu viel drauf geben, die Methoden, mit denen dieser erhoben wird, sind ungenau und unterliegen keinem einheitlichen System, deswegen kommen teils absurde Ergebnisse zustande.
Man sollte allerdings selbst eine grobe Einteilung machen: Welche Kohlenhydratquellen machen lange satt, geben lange Energie und führen zu keinen ständigen Hochs und Tiefs? = gute Kohlenhydrate.
Alles andere in Form von (oft verstecktem) Zucker ist nicht besonders gut, meist sind das weiter verarbeitete Lebensmittel – darauf kann man gesundheitlich gesehen ohne Probleme verzichten (ich weiß ja, schmeckt leider umso besser). Gute Quellen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken…
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Kcal Bilanz!
Merke: Ob wir zu oder abnehmen entscheidet die kcal Bilanz. Sprich: Nehme ich mehr kcal am Tag zu mir als ich verbrenne, werde ich Gewicht zu legen, nehme ich weniger kcal zu mir als ich verbrauche, werde ich abnehmen. Das absolute Grundprinzip.
Wie hoch der persönliche kcal Verbrauch liegt lässt sich annähernd (!) hier berechnen. Man muss aber bedenken, dass der Bedarf extrem individuell ausfällt weil der Stoffwechsel bei jedem anders funktioniert. Wie genau der Stoffwechsel arbeitet zeigt nur die Erfahrung. Die einzig wirklich gute Methode um den Körperfettanteil zu bestimmten ist ein Caliper mit der 3 bzw. 7 Falten Methode. Gibt es bei Amazon
Die Aussage nach 17 Uhr nichts mehr essen, sonst wird man dick, kannst du also getrost vergessen, genauso stimmt die Aussage „Fett macht Fett“ genauso wenig, oft sind es sogar die Kohlenhydrate, die Fett machen. Es kommt lediglich auf die kcal Bilanz am Ende des Tages an!
Zunehmen:
Will man aufbauen empfiehlt sich ein leichtes kcal+ von 200 – 300 kcal. Damit hat man eine anabole Grundlage für den Körper geschaffen, er sieht „es sind genügend Nährstoffe da, der Trainingsreiz ist gegeben, die Bedingungen für Muskelaufbau sind optimal.“
Andererseits wird nicht so viel gegessen, dass Fettspeicher angelegt werden müssen. Wer zu dünn ist, sollte am ehesten mit Kohlenhydraten arbeiten, sprich diese erhöhen. Wie schon oben beschrieben ist das ein zweischneidiges Schwert aber da wir ja Probleme beim zunehmen haben, werden wir davon nicht gleich fett.
Die meisten Hardgainer, also sogenannte Leute, die einen scheinbar sehr schnellen Stoffwechsel haben und die ganzen Nährstoffe gleich verbrennen, stellen sich am Ende oft einfach als „wenig Esser“ heraus.
Das kann man leicht überprüfen indem man mal eine Woche lang alles aufschreibt, was man isst und zusammen rechnet (dazu empfehlenswert der Kaloma Rechner). Wer Probleme hat viel Nahrung zu essen, sollte es nur weiter probieren.
Der Magen lässt sich genauso trainieren wie ein Muskel und irgendwann passt auch mehr essen rein und der Appetit stellt sich ein. Ein „Trick“ viele kcal auf einmal zu zuführen sind Shakes (selber machen). Diese bekommt man oft runter und man hat nicht so zu kämpfen wie z. B. mit einem Steak.
Abnehmen:
Will man abnehmen, bietet sich ein leichtes kcal Defizit von 300 – 500 kcal / Tag an. Um ein Kilo Fett zu verlieren müssen 7000 kcal eingespart werden. Wenn man also jeden Tag 500 kcal einspart (oder durch z- b. mehr Sport verbraucht) nimmt man pro Woche ein halbes Kilo Fett ab.
Oft wird zu Diäten eine kohlenhydratreduzierte Diät empfohlen, weil jedes KH in unserem Körper mehrer Gramm Wasser bindet. Wenn wir die KH also streichen, verliert man anfangs sehr schnell Gewicht weil das Wasser raus geht. Wenn man soweit geht und die KH fast ganz streicht, wie z. B. bei der Atkins Diät, stellt der Körper in die Ketose, also eine zweite mögliche Stoffwechsel Lage im Körper.
Durch das viele Fett wird dem Körper signalisiert, dass genug Energie zur Verfügung steht und der Hunger wird gedämpft (praktisch!) Hier muss man allerdings wirklich aufpassen, damit man sich nicht einseitig ernährt, weil alle kohlenhydratreichen Lebensmittel verboten sind. Das würde hier aber zu weit führen, damit muss man sich intensiver beschäftigen.
Extrem Diäten (also mit hohem kcal Defizit) sind nicht gut! Man nimmt zwar schneller ab, aber dem Körper wird signalisiert „Notfall, Hungerphase, sofort alle Energieträger abschalten“ und die größten nicht lebenswichtigen Energieträger sind nun mal Muskeln, dadurch „schläft“ der Stoffwechsel nach einiger Zeit in der Diät auch ein, sprich man kommt irgendwann an einen Punkt an dem die zugeführte Energiemenge wieder dem Bedarf entspricht, weil der Körper auf Notstrom gegangen ist um weniger Energie zu verbrauchen.
Wenn man nun wieder anfängt normal zu essen, wie vor der Diät nimmt man sehr schnell zu, es kommt zum berühmten Jojo Effekt, weil der Körper ja jetzt weniger Energie verbraucht.
Um das zu umgehen kann man sogenannte Refeeds einbauen. Sprich Fresstage, an denen man über dem eigenen kcal-Bedarf isst. Beispiel: Man macht seit mehreren Wochen Diät und stellt fest, dass das Gewicht immer langsamer runter geht.
Der Stoffwechsel ist höchstwahrscheinlich runter gefahren und steht auf „standby“. Wenn man jetzt einen Tag lang ein 500 kcal über dem kcal bedarf isst, wird dem Körper signalisiert, dass genug Energie da ist und er verbraucht wieder mehr kcal und die Diät kann weiter gehen.
Wer gesund und recht stressfrei abnehmen will bzw. wer schnell dick wird, dem empfehle ich die Metabole Diät, das bedeutet die Kohlenhydrate dann ein zu setzen, wenn sie am nützlichsten sind. Das wäre einerseits Morgens um den Stoffwechsel nach dem Schlaf auf Trab zu bringen, einige Stunden vor dem Training um genügend Power zu haben und danach um die Glykogenreserven (hier lechzt der Körper nach Nährstoffen und nimmst sie besonders gut auf) wieder auf zu füllen.
Kurz:
Man will zunehmen: Mehr Kohlenhydrate, man will abnehmen: Weniger Kohlenhydrate. Das ist aber kein Gesetz, man kann genauso mit dem Fett/Protein spielen! Nur ein Ratschlag wo man anfangen könnte mit dem Try and Error. Wie du siehst, sind extreme Masse- und Diätphasen für gewöhnliche Menschen nicht sinnvoll.
Wahlloses Fressen / Hungern bringt nicht das gewünschte Ziel. Ein guter Artikel dazu, ist dieser hier. Ich kann in einer Diät also alles essen, solange ich nur unter dem kcal Bedarf bleibe und ich werde abnehmen? Grob gesagt: JA! Ich würde die Makronährstoffverteilung aber keinesfalls unterschätzen!
Klar könnte man in einer Diät pro Tag 3 Flaschen Cola trinken und 5 Snickers essen, man würde abnehmen aber man hätte den ganzen Tag Hunger wie ein Bär, wäre schlecht gelaunt, hätte keine Energie im Alltag, geschweige den im Training, die Muskelmasse würde sofort zusammenfallen usw. Man kann es sich also leichter und schwerer machen.
Jeden Tag buntes Gemüse und Obst!
Viele Gemüsesorten (vor allem grüne, weil besonders wenig kcal) eigenen sich sehr gut um den Magen zu füllen und in der Diät ein Sättigungsgefühl zu bekommen. Außerdem liefern sie viele Vitamine und Ballaststoffe. Es gibt sogar „negative kcal“!
Das bedeutet, dass beim verdauen eines Nahrungsmittels mehr kcal verbrannt werden als es liefert. Obst liefert noch mehr Vitamine, hat dummerweise aber auch mehr kcal. Außerdem steht die böse Fruktose im Verdacht verstärkt Fett ein zu lagern. Gegen einen Apfel oder eine Banane als Zwischenmahlzeit ist aber absolut nichts ein zu wenden!
Böses essen:
Junkfood, Süßigkeiten, Softdrinks, Fertiggerichte… Man muss Omas leckeren Kuchen oder den Burger von McDonalds aber nicht immer verschmähen! Hier macht wie überall die Dosis das Gift.
Wer sich größtenteils gut ernährt, darf sich auch mal was gönnen, das ist absolut kein Problem und sorgt für eine geistige Wohltat. Wie oft du isst, bleibt dir überlassen aber bei mir haben sich mehrere kleine Mahlzeiten bewährt, weil ich dann über den Tag hin keine Leistungseinbrüche habe und meine Verdauung besser mitspielt.
Vorsicht bei Light Produkten: Es gibt z. B. light Käse bei dem zwar weniger Fett, dafür aber um so mehr Kohlenhydrate (Zucker) beigesetzt ist – das bringt einem nichts, weil die kcal gleich bleiben. Cola light und Co. kann man als Alternative für Softdrinks verwenden, diese haben tatsächlich 0 kcal.
Trinken:
Wasser ist für den Körper unentbehrlich und schon 2 % Wasserverlust des Körpergewichts zeigen deutliche Leistungseinbrüche – daher trinken! Als Faustformel gilt: 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht.
Wenn man Sport treibt, viel schwitzt oder es warm ist, steigt der Wasserbedarf locker auf mehrere zusätzliche Liter an. Wer Probleme hat, viel zu trinken, sollte sich angewöhnen immer eine Flasche dabei zu haben bzw. neben den Arbeitsplatz, Computer, Fernseher zu stellen, dann fängt man automatisch an dran zu nippen.
Ich spreche aus Erfahrung:
Scheiß Ernährung, Stress im Job, kein gesunder Lebensstil (Party und Drogenexzesse) und körperliche Leistungseinbrüche sind vorprogrammiert! Tue dir selbst einen gefallen, ernähre dich gesund, das ist leichter als man denkt und du wirst vitaler und leistungsfähiger sein.
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